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纖維素是一種碳水化合物,蔬菜、水果的葉子和根莖都是由這種纖維素所構成。
但纖維和一般的碳水化合物不一樣,纖維會在消化道裡保持完整,這也是纖維對身體有益的原因。

 

 

纖維,維持人體平衡的重點營養素

 

纖維一點也不吸引人。

纖維就像營養界的教育影片。它一直都在,我們都知道它對我們有好處,但是..好無聊。如果有好萊塢的電影可以看,誰想看教育影片?期待新的麥當勞漢堡推出,比思考纖維的益處有趣多了。

所以你應該沒想過跟纖維有關的事,像是纖維從哪裡來、是如何對身體有益處的。

 

纖維素也是一種碳水化合物,蔬菜與水果的葉子和根莖,都是由這種碳水化合物所構成。

但纖維和一般的碳水化合物不一樣,纖維會在消化道裡保持完整,這也是纖維對身體有益的原因。

 

纖維分為兩種類型:

 

不可溶性纖維:出現在堅果和許多蔬菜裡。

它的結構又厚又硬,不溶於水,會直接穿過你的消化道,增加糞便的體積(...)。

可溶性纖維:出現在燕麥、豆類、和許多水果裡。

它可溶於水,會在消化道裡形成膠狀物,減緩糖類被吸收到血液裡的速度,長期食用可溶性纖維,可減少壞膽固醇的濃度。

 

舊時代的人類,每日攝取的纖維多達一百公克,但現代的加工食品讓這個數字減少到十五公克左右。由於長期缺乏纖維,因此,我們將會錯失纖維的六大好處:

 

 

 

一、預防對糖分產生渴望

 

可溶性纖維會在消化系統裡變成黏稠的糊狀物。這種糊狀物會減緩食物通過消化道的速度,延長飽足感。它也會讓糖分子吸收的速度變慢,因為糖分子被卡在糊狀物裡。

(若要充分發揮功能,請多喝水,每天喝六到八杯水。你也可以觀察身體發出的訊號:如果小便透明無色,表示水分充足;如果小便很黃,表示你必須多喝點水。)

「少吃添加糖、多吃纖維的可以減少肝臟負擔。」加州大學舊金山分校的路斯提格醫生說,「多吃纖維會在腸道內壁形成一層膠狀物,減緩吸收,讓更多糖分在穿過腸道的過程中被細菌分解,而不是被送往肝臟。」

 

 

二、纖維能遏止食欲

 

科學家很早就知道吃纖維有助於控制飢餓感,但是他們不知道原因。

直到2014年,科學家發現了一種抑制食欲的分子,叫做醋酸鹽。當細菌消化纖維時,會自然釋出這種分子,纖維在消化過程中一邊發酵,一邊排出廢料:大量的醋酸鹽。醋酸鹽經由結腸進入肝臟與心臟,最後來到大腦裡控制飢餓感的下視丘。醋酸鹽會刺激下視丘的一種專門神經元放電,而這種神經元會向我們發出停止進食的訊號。

 

 

 

三、防止腹部形成脂肪

 

除非嚴重酗酒,不然你每天晚上喝的那兩杯紅酒,不會對肝臟造成太大影響,真正嚴重影響肝臟的是糖。,很多人的肝臟與胰臟周圍之所以不健康地累積大量脂肪,是因為攝取了過多果糖。糖對肝臟造成的影響,跟幾杯威士忌一樣,肝臟衰竭的病例中,有十分之一屬於非酒精性的脂肪肝炎。

肝臟儲存糖分備用,當糖分多到超過負荷時,為了擺脫多出來的能量,肝臟只有一個辦法:製造脂肪細胞來儲存多餘的能量。但長期而言,這些脂肪細胞對肝臟極為有害,這種脂肪細胞叫做內臟脂肪,會釋放多種化合物,統稱為肥胖細胞因子。這種荷爾蒙會破壞身體代謝葡萄糖的能力,引發糖尿病,還有可怕的腫瘤壞死因子,會造成組織發炎,包括牛皮癬、克隆氏症與各種類型的關節炎。

其實只要增加纖維攝取量,就能減輕肝臟與胰臟受到的損傷,讓這兩個飽受摧殘的器官有機會發揮作用,淨化我們的生理系統。

 

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肝臟儲存糖分備用,當糖分超過負荷時,為了擺脫多出來的能量,肝臟只有一個辦法:製造脂肪細胞來儲存多餘的能量。 

 

 

 

四、降低心血管疾病風險

 

 

可溶性纖維在漫長緩慢的消化道中,會在腸道裡跟膽酸結合。膽汁就像體內的洗碗精:它會分解你吃進肚子裡的油。肝負責分泌膽酸,而膽酸的原料是,膽固醇。纖維攔截膽酸,使膽酸離開消化系統。這就好像打開洗碗機的洗清模式,膽汁流進排水孔,因此肝不得不拿出吸塵器,吸走血液裡的膽固醇來製造膽酸。

糖的作用跟纖維截然不同。糖在肝臟裡代謝(增加肝臟的負擔),而且會導致三酸甘油酯濃度升高。

 

 

 

五、延長飽足感

 

 

富含纖維的飲食會刺激分泌膽囊收縮素。膽囊收縮素會減緩食物通過身體的速度,延長飽足感。

它也會調節睡眠,每當你飯後覺得既飽足又愛睏,這都是膽囊收縮素的功勞,誰不想帶著笑容進入夢鄉?

 

六、擁有最大的飲食彈性空間

無論你攝取的纖維來自什麼樣的食物,只要是天然食物就可以。(這也是一種彈性空間!)南卡羅來納大學做過一項研究,他們讓平均每天攝取十六.六公克纖維的受試者增加纖維攝取量到二十八.四公克。其中一組的纖維來自豆類,另一組來自蔬果和全穀物。四個星期後,兩組受試者減輕的體重相同,都是平均每人一.三公斤。兩組受試者都表示飢餓感減少,飽足感增加。除了增加纖維攝取量外,他們都沒有運動,也沒有採取任何減重手段。

 

 

 

 

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(資料來源:元氣網)

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